EjercicioLifestylePreferidos Sergioconciliar ejercicio , la clave es Yako e-kikus.com

EL reto profesional es una carrera de fondo. En el camino no debemos olvidar las «otras cosas». Aparte de nuestro entorno familiar tenemos nuestro cuerpo= salud (+su vertiente «estética»). Os cuento mi caso con trucos para que no sea una Misión Imposible.

«Como casi siempre, todo empieza con un articulo -en este caso sobre salud y deporte – que me llama la atención y de ahí surge mi reflexión y lo que aplico en mi caso. Aquí va (y abajo el link al articulo. Por cierto, esto está escrito desde Agosto del 2014 y ve la luz ahora -cosas que pasan.

Aqui va algun extracto de lo que más me ha llamado la atención

Con la vuelta a la normalidad después de las vacaciones muchos son los obstáculos que tenemos que salvar para poder seguir entrenando. Es que la vuelta al trabajo y en la mayoría de los casos la familia, son algunos de los motivos por los que dejamos de lado nuestro cuidado.

consejos para conciliar al máximo el deporte con las obligaciones y la vida familiar.

Saber el tiempo libre que tenemos y emplearlo bien

Antes de nada es necesario que tengamos claro las horas de sueño y las de trabajo. Son dos momentos que debemos respetar.

Si nuestra jornada laboral es partida y tenemos unas dos horas para comer, podemos aprovechar ese tiempo para entrenar. Para ello lo ideal es conseguir un gimnasio, un centro deportivo o un parque cercano al trabajo para poder acudir.

En el caso de entrar tarde a trabajar lo mejor es acudir por la mañana a entrenar, antes de ir a trabajar, ya que de este modo será lo primero que hagamos en el día, evitando tenerlo pendiente el resto de la jornada.

[Sergio]

Esta es mi elección particular, todos los días antes de trabajar.

Todos los dias a las 7:30 hago 20 minutos de cardio aprovechando que tengo que «pasear» al perro (una sana y grata obligación). Previamente antes de salir he levantado a los peques y dejado desayunando (mientras la madre termina de prepararse para irse en cuanto llego yo)

Después acabo en casa con otros 10-15 minutos mas de «algo parecido a musculación» en mi «gimnasio casero»(=mi balcón!) para tonificar el cuerpo -hablaremos de ello mas en detalle .

las Claves (en mi caso):

  1. que sea diario (salvo problemas de salud o de agenda) para que se incorpore a tu rutina de forma inconsciente, sin pensar, «sota-caballo-rey»
  2. Se trata de Prioridades: Todo lo que no hagas antes de empezar la jornada es muy probable que no lo hagas. Aquí entran todos tus «enternas-tareas-pendientes»: leer, hacer yoga-relajación, escribir en tu blog,tu libro pendiente)
  3. Durante ese tiempo: solo tu y tu ejercicio. Focaliza, centrate solo en eso. No vale ir con el movil y pendiente de mails, twitts o llamadas.No!. Ahora bien, a mi me suele pasar que cuando me aislo un poco , sobre todoo haciendo deporte, me surgen un montón de ideas.
  4. Motivate: Musica (a poder ser cañera para que te despierte pero sobre todo que te genere alguna emoción). En época menos vavacional me suelo poner como obligación escuchar podcast sobre «negocios & Internet» de autores que me motiven (hay mucho contenido pero si das con los buenos te pueden motivar y generar ideas para tu proyecto actual o visiones para tu futuro)
  5. hacer el ejercicio antes del desayuno , al menos de la parte de ingesta solida. Antes de salir me tomo mi parte liquida (1 litro de agua segun me levanto + mis 2 cafés mientras estoy 15-20 minutos con el ipad leyendo o similar). Hacer ejercicio en ayunas favorece el consumo de reservas de energía, pudiendo llegar mas facil al consumo de grasa (cuando No hay energía almacenada…tiramos de esta alternativa)
  6. Inmediatamente despues del ejercicio, incluso antes de la ducha para no eternizarlo y andar mas ligero, llega la parte «+solida» del desayuno. En mi caso pavo + yogur con cereales (concretamente de soja- desde que he disminuido los lácteos tanto mis digestiones como mis alergias van mucho mejor)

Una vez elegido el momento adecuado para entrenar hay que tener presente que con una hora es suficiente para trabajar la parte del cuerpo que queramos,

[Sergio] Personalmente creo que puede ser mucho menos de 1 hora, pero solo si lo haces de continuo.

Personalmente creo mas «rentable» 2 medias hora que una hora 1 sola vez, en terminos de consumo calorico. Cuando haces ejercicio el pulso y el metabolismo se te incrementa y no vuelve a su «estado» normal según terminas el ejercicio sino que durante un tiempo sigue «consumiendo».

Rutinas y forjar el Habito, fundamental

Además, a efecto de crear y fomentar tu habito es mas practico para crear y asentar esta rutina. Llevado al extremo, Si solo hiciesemos una sesión a la semana, y es un nuevo habito que debemos crearnos (porque consideramos que es bueno a medio-largo plazo, aunque a corto nos dé pereza y veamos todo pegas) ese dia nos parecería un drama. Sin embargo, si ese nuevo habito lo «ejercitamos» todos los dias, llegará antes a ser un habito intrinseco en nosotros.

Muchos consideran que tras 21 «repeticiones» de esa acción se puede considerar que el habito está ya incorporado. A partir de entonces será muchisimo mas sencillo para nosotros hacer «la acción» ya que nos saldrá de forma insitintiva, casi sin preguntarnos el porque, lo veremos como algo natural en nuestra rutina. Por eso es muy recomendable facilitar la creación de  esas rutinas repitiendo las mismas pautas y sobre todo siguiendo un mismo orden y en los mismos momentos. Esto no solo es valido para «tu deporte»,

  • esto se «usa» con los bebes para el dia a dia. De hecho, ellos se encuentran mas comodos y seguros cuando siguen «sus pautas habituales», evitando improvisaciones y saliendoles de forma «instintiva el siguiente paso en el proceso» (irse a la cama es su final de la rutina  despues de el baño + la cena).
  • para cualquier cosa profesional o no, que necesite incorporar una nueva disciplina o habilidad: desde idiomas o crear un blog (constancia es la clave) pasando por tu planificacion semanal de agenda de trabajo para llegar  a la micro-gestion de tu dia a dia, utilizado por los grandes lideres empresariales (ej, fijar una franja temporal de entre 1 y 2 horas -suficiente para poner foco y no saturar) para cada tipo de actividad + tener hiper-claro su esquema de prioridades (cuadro importante-Urgente, con sus «fuegos» y sus zonas de delegacion o no hacer – pero de esto ya hablaremos 😉

Elegir un gimnasio cercano es esencial para reducir el tiempo de desplazamiento y perder menos tiempo

Yo apuntaria que es imprescindible que el Gimnasio este o al lado de tu trabajo o al lado de tu casa….o en tu propia casa!

No, no hace falta que tengas un gimnasio!!, sino que tengas la disposición de hacer Ejercicio sin depender de un Gimnasio!… no vaya a ser que lo utilicemos como excusa: Que esi está cerrado, que si hoy es festivo, que a esta hora esta lleno, que ahora estan los «+tontos», que ahora estan las «+cotorras», que no hay la clase que yo quería, etc….

Con el tiempo y tras pasar por varios gimnasios/monitores/altas-y-bajas …  llegarás a la conclusion de que hay 3-4 cositas que has aprendido (o deberias) y que te funcionan bien

Con el tiempo quizá concluyas que

  • no hace falta la super-mega-ultima maquina para trabajar cierta parte de tu anatomia,
  • que el tener la TV delante mientras sudas quiza no es lo mas motivador (sobre todo si al otro lado la gente esta sentada!)
  • o que el monitor te aporta…lo que un monitor debe aportar: Orientación sobre todo al inicio tanto para que no te hagas daño como para que no te desmotives ,un fino equilibrio. (todo eso si es atento, si es un jeta lo mismo no le ves el pelo o esta mas ocupado entrenando él o está en modo «caza»… you know)
  • El ejercicio lo haces tu, sudas tu, te duele a ti.
  • Tu debes conocer tu cuerpo mejor que nadie

Deporte y familia

Si tenemos hijos y familia es importante que logremos conciliar los entrenamiento con la atención a nuestros seres queridos.

Realizar actividades en las que los incluyamos es una de las mejores alternativas, ya que de este modo lo que haremos será pasar más tiempo con ellos y trasmitirles el amor por el deporte.

Lo importante al fin y al cabo es saber conciliar lo mejor posible el deporte con nuestra vida, y es que debe convertirse en algo habitual, parte de la rutina y no una obligación que nos aleje de nuestra familia y entorno.

y concluyo con …

las Excusas para hacer ejercicio fisico…

#1 No tengo tiempo.

Por las mañanas, antes de nada.

#2 Pero Tengo que trabajar de mañana.

Levantate antes …antes aún!, las 6:30, las 6, las 5:30. Con lo que deberás acostarte antes.

#3 Como me voy a ir a la cama a las 12 …o las 11¿?

Ciertamente la programación de TV española es caotica, el prime-time es mas alla de las 22:00 (unico pais eurpeo y seguro que mundial). Aunque tambien el contenido no es precisamente ninguna maravilla, y seguro que estas mas pendiente del movil/tablet revisando el facebook, etc.

No me suele gustar «que me programen demasiado» (Salvo que trabaje para el o sea familia 😉 asi que cuando tengo tiempp delante de la TV prefiero aprovechar a ver «lo que tenia pensado ver» o algo que me apetezca (con independencia de lo que «echen»), posiblemente algo grabado de otros dias (aconsejo un grabador digital – los hay muy economicos y se sincornizan con la programacion de la TV para que tu indiques por adelantado que series o programas grabar y poder verlos en otro momento) o alguna peli (propia o en streaming – hablaremos de esto)

>>> Pero lo mas importante…se supone que es tu Prioridad. Depende de ti

Considero que uno de los principales retos de la vida es el priorizar tanto a largo plazo (nuestro futuro) como a cortisimo (a qué dedico mi atención ahora mismo -te agradezco que estés aqui!).

En todo momento todo lo que nos rodea esta pujando por captar nuestra atención , es valiosisima (preguntaselo a las empresas con sus «Impactos» de marketing) o a las redes sociales.

Pero es perverso porque nos descentra de nuestro camino, de nuestros objetivos. Ruido, interferencias.

Cada poco debemos refrescar y reforzar nuestros objetivos, y lo que implicaban.

Por eso es bueno cada poco Reforzar nuestras MOtivaciones, Para Qué era todo esto¿?, Por Qué me tengo que levantar tan pronto para sudar ¿?..Quizá iba de

  • Salud FIsica: colesterol, hipertension, diabetes, sobrepeso, circulación,  alergias, asma, problemas musculo-esqueleticos (para todo ello es bueno el ejericicio, adecuado y con una pauta vigilada. Estaba pensando en el letreros -«disclaimers»- que aparece en muchas maquinas del Gimnasio o similraes: «consulte con su medico antes ….» Con los respetos del gremio (tengo familia y cercanos) el 90 y muchos % no ha visto estas maquinas y no practica ejercicio de forma regular (sin contar los que fuman -impresionante, como los oftalmologos con gafas que dicen que te operes o los endocrinos con gran-flotador)
  • Salud mental: Endorfinas (
  • Algunos estudios han demostrado que el ejercicio intenso ejecutado por individuos sanos secreta péptidos opioides, conocidos como endorfinas, que en conjunción con otros neurotransmisores son responsables de inducir estados de euforia y bienestar, con características adictivas. También estimulan la secreción de testosterona y hormona del crecimiento.14 Estos efectos son menos intensos realizando ejercicio moderado.

    Tanto el trabajo aeróbico como el anaeróbico aumentan la eficiencia mecánica del corazón mediante el aumento del volumen cardíaco (entrenamiento aeróbico) o el espesor del miocardio (entrenamiento de fuerza). Estos cambios son en general beneficiosos y saludables si se producen en respuesta al ejercicio.(fuente: Wikipedia)

 

>>> Las prioridades fluctuan , las adecuas segun tus preocupaciones.

Aqui entra en juego nuestra fantastica «pelota», qué guerra nos dá, …hay que controlarla porque cuando se desboca con preocupaciones -dar vueltas a lo mismo sin conclusiones-, recordar el pasado – no aporta nada- o preveer el futuro – miedos,90% nunca ocurre-  , nos hace perder el rumbo a corto plazo …y eso continuado nos afectará a nuestros objetivos a largo plazo: el Para Qué final = Salud (mental-fisica), Estetica, auto-Confianza, (todo muy ligado)

#4 Tengo hijos

Enhorabuena!. Yo tambien , 2.

Esto Teniendo hijos esto funciona si tienes pareja y mientras el desayna, o se ducha,etc, tu aprovechas para hacer tu rutina (sobre todo por no dejar solos a los peques). Si es imposible salir…hazlo en casa (mientras los peques durmen)

#5 Es caro

Ok, aunque seguro que hay Gimnasios baratos cerca tuyo…haz lo siguiente:

>>> No vayas al Gimnasio, simplemente corre!. Just Do It! (que decía Nike)

Correr es de lo mas barato. Debes tener un minimo

  • zapatillas «decentes» sobre todo si tienes problemas de sobrepeso, por tus rodillas, o tienes las articulaciones algo sensibles, pies, etc). Andar es todavía mas barato.. Aunque no quieras correr («No me gusta!»…pues te tendrá que gustar!) y tengas pensado ir a un gimnasio, descuida que algo parecido te caerá, «hacer cardio» (ejericicio cardiovascular, donde mas que fuerza y musculos se busca ejercitar el corazon). Si no es a pie (en cinta-maquina) será en bici. Y lo logico , cualquiera que sea tu objetivo (perder peso, salud, articulaciones,…) será que empieces por ahi y que en todas tus sesiones «toques» este palo.
  • Pulsómetro: Cuando vas en coche es bueno saber a que revoluciones vas. ir en primera a 100 no es lo mejor. Aqui lo mismo.
    • Debes tener «un indicador» de cómo va tu corazón. El objetivo tuyo si inicias debería ser mantener tu pulso en un rango concreto de pulsaciones (segun lo que busques, potencia, fuerza, resistencia, consumo grasa) sin muchos altibajos.
    • Calorias consumidas: Esto es mas por motivación que otra cosa. No se trata de que cuentes tu vida en clave de Kalorias sino que veas el efecto directo de tu esfuerzo (inmediato- ya que tras acabar el ejericicio se siguen consumiendo Kalorias de forma elevada durante un tiempo).
  • Ropa: Malo sería que empezases y que tu mayor preocupación sea que te vean mon@. Prioriza la comodidad si tu presupuesto es low-cost , ya tendras tiempo de comprar «calidad» e incluso «diseño»
  • Invierte en esto si vas a ser constante proque sino tendrás un fracaso mas profundo en caso de que lo dejes al de 2 dias.

>>> Tambien podrías andar (+tonificar a la vez)

  • Si tienes las rodillas mal o tienes sobrepeso o no tienes el dia bueno, empieza andando.
  • hazlo a ritmo ligero, intenta mantener una frecuencia de pulsaciones media por encima de 100 (*** segun las edades, sobre 20-30% menos de cuando estas trotando)
  • No debes dar la zancada mas amplia, sino subir la frecuencia (mas pasos por minuto)
  • Trabaja los musculos mientras andas para que consuma mas el ejercicio
    • Aprieta los musculos cuando cuando das los pasos, sobre todo la pierna reatrasada apretando hacia atras (se nota en la parte trasera-femoral y en los gluteos)
    • Intenta no dejar los «brazos muertos» como un muñeco.Fuerza el movimiento. Aplica tension a los musculos hasta que los sientas. Así podrías de forma alternada trabajar pectorales, hombro (lateral-trasero), triceps bastante bien. COn unos guantes de pesos (300-500gr) podrias intensificarlo mas e incluso trabajar biceps.
    • Trabaja tambien tus abdominales, aprietalos aprovechando las respiraciones (sobre todo al soltar el aire) y con el propio giro de cada paso trabajaras los oblicuos

#6 Cojo +peso («engordo») cuando voy al Gimnasio

Cuidado con todo lo que te cuentan y depende quien te lo cuente. Echale un ojo rapido para ver si el que te lo esta contando «tiene argumentos», conocimiento, y lo demuestra. Cuidado si

  • quieres ponerte mazas y el que te esta dando los consejos es un «flacucho»
  • quieres adelgazar y el que tienes delante parece un «Croisant»

Esto va de equilibrio calorico. Si ingieres mas de lo que consumes =subes. Si es al contrario bajas.

Es probable que alguien te haya contado que «ahora tienes que empezar a comer 4-6 veces al dia ..A.. + ..B..+ ..C…». Demasiados «+» 🙁   Cuidado , cuando dicen esto quieren decir:

  • lo que comes en el dia dividelo en 4-6 veces (pero no que comas como antes multiplicado de 4 a 6 veces!!)

#7 Abdominales, los odio!

No hagas, de veras. Si haces cualquier otro ejercico de musculacion que implique la parte superior o la inferior de tu cuerpo te aseguro que los estas ejerictando de forma indirecta.

Si solo haces cardio al ir al gimnasio (o en casa) es posible que esa zona no se trabaje y puedas dedicarle un tiempo.

Pero si es así, mi pregunta sería ¿y porque solo a esa zona? Solo cardio + abdominales¿?

>>> ¿.Acaso te han dicho que para bajar tripa debes hincharte a hacer abdominales?

Es mentira!! salvo que te lo cuenten en los info-comerciales que dan en la TV de «la tienda en casa» donde venden este tipo de maquinarias variadas

#8 Bajo peso pero no termino de quitar [la tripa/el culo] (segun cada caso)

Siempre visualizo una piscina. El agua es la grasa. Se empieza a quitar el agua.

Hay una zona donde cubría medio metro. Han quitado agua y ya se ve el fondo.

…Pero habia una zona donde cubría «un huevo» (3m!) que sigue con 2,5m de agua!!

,Moraleja! No puedes quitar la grasa de una zona concreta (salvo en los anuncios), es la grasa «corporal» que se distribuye.(al hilo del siguiente punto)

Asi que reducir «el culo» o «la tripa» será el ultimo efecto, lo ultimo en conseguir. Antes lo habrás notado en los brazos y sobre todo en la cara (te lo notarán otros)

#9 Me incho a hacer abdominales pero nunca marco «la tableta» (six-pack a lo CR9)

Si te hinchas a hacer abdominales lo máximo que conseguirás es …músculos abdominales mas grandes. Simple.

Es un musculo, y como tal al ejercitarlo…crece. Ojo con esto!

Si no has eliminado grasa lo que puedes conseguir es que tu cintura sea mas abultada que antes consiguiendo el efecto contrario al que seguro buscabas. (aqui un par de resultados del trabajo abdominal sin «pulir»: 1 y 2

Para esto: Cardio y ..+cardio. Pero sobre todo la comida!!.(lo vemos en el siguiente)..comer menos, sobre todo menos grasas

#10 Como lo que me dicen y no termino de bajar peso

Cuidado con las cantidades.

#11 Me siento mas culpable por pagar el Gimnasio y no ir

Esto pasa siempre. Yo asi estuve un monton de años, pagando religiosamente y pasando meses sin ir o un par de sabados al mes.

Hubo un tiempo que busque optimizar. Ole! Me fui a uno mas barato (y casualmente con mas prestaciones, horarios, …) pero mas lejos!! La cague, con perdon. Me daba una pereza enorme ir hasta el porque no estaba ni cerca de casa ni de la oficina. Desde cualquiera de las 2 ubicaciones tenia que hacer una cabalgata en coche …en los horarios punta de salidas…..

Lo deje.

Al final, volví al anterior y pase al siguiente formato: Bonos por uso.

Lo puedes mejorar yendo a formatos de «por uso». En vez de una cuota mensual/anual, te vas a un bono de 10 sesiones que por cada una te da acceso al gimnasio para ese día. Seguro que el tuyo o cercanos lo tienen (con el tema de la crisis esto ha evolucionado un monton). Ventaja clara? Gastas menos.

¿pegas?

  • Cada sesion sale mas cara.Pero esto es muy relativo. Si vas una vez al mes y te cuesta 50€/mes, tu sesion ha costado 50€!
  • Puede que acabes consiguiendo el efecto contrario: «si no voy, no gasto!» (lo que le hacia falta a tu pelota para argumentar que «mejor si me quedo en casa»)

A pesar de esta flexibilidad (creo que todavía tengo el bono con 8 sesiones ….han pasado 3 años desde que no voy a un gimnasio! :)) yo lo acabe dejando, una especie de muerte dulce….no voy,no consumo, me siento menos mal.

Ahora me lo monto en casa. EN el inicio decidi priorizar mas el cardio, por aquello de ajustar el peso y por ser asmatico/alergico. Los ejercicios arobicos son los mas recomendados, pero

  • la natacion: horarios malisimos, poco flexible.
  • bici: la NO luz! por las mañanas o las tardes (unicos momentos) ya no hay luz, mal asunto.
  • correr/andar: pues ya que tengo un perro y que impepinablemente debo sacarlo …aprovecho.

Empece solo andando, a buen ritmo y coordinandome con el para no matarnos (correa, que se cruza, el que viene delante..)

Con el tiempo nos entendimos bien, y ahora el va a su bola (con seguridad -lo suficientemente cerca como para intervenir si hay personas que se asustan -tiene cierto tamaño aunque es un pastor vasco, superbonachon –  o vehiculos, u otros perros con ganas de Rock&Roll, -lo que peor llevo, perros «grandes/peligrosos»+sueltos+dueños huevazos-,  etc

 

Moraleja: Tu carrera Profesional NO solo depende de LO BUEN PROFESIONAL que seas.

  • Como te decía  arriba, es una carrera de fondo
  • Un complejo equilibrio CONTINUO entre las diversas facetas de tu vida lo hará posible….o no.
  • llegar a la «cumbre» con TODO el «resto roto», aparte de quizá no merecer la pena, puede que te deje poco tiempo y formas para disfrutarlo. Tu cuerpo y Tu Entorno familiar
  • Tu «pelota» -la que te dice cada día si SEGUIR o ABANDONAR – se beneficia enormemente de tu actividad física. Aparte, deberás educarla y aprender a aquietarla para que tu norte siga siendo «el norte» – no hay nada peor que iniciar un rumbo con una brujula «rota»
  • En esta sección LifeStyle te contamos nuestra visión sobre esta «filosofía vital» y también el famoso escrito del Presidente de Coca Cola sobre estas cuestiones: las 5 bolas que debes mantener en el Aire y cual es la única que se puede caer porque no se rompe…